Есть решение!



Яндекс.Метрика
Скрытая тренировка » Упражнения на работе

Упражнения на работе

 

Упражнения ПСВ на работе

Ваша работа из тех, что называется "сидячей". Вы - бухгалтер, или менеджер, или секретарь, или большой начальник... Так или иначе, независимо от профессии и от занимаемой должности, ваше рабочее место - стул или кресло, и большую часть жизни вы проводите, сидя на нём. Это почти всегда значит, что к концу рабочего дня у вас болят шея и поясница, вы испытываете сильное утомление и усталость. Возможно, у вас имеется лишний вес, вас часто посещают головные боли, "барахлит" сердце, скачет давление...

Вы понимаете, что ваши проблемы со здоровьем вызваны недостатком движений, но ваша работа не позволяет вам двигаться больше. Что же делать в такой ситуации? Ваше рабочее кресло так и будет держать вас на привязи, продолжая разрушать ваше здоровье?

Не спешите менять профессию! Увеличить физические нагрузки, необходимые для нормальной работы вашего организма, можно, не покидая рабочее место. Сделать это позволят скрытые упражнения - СУНы - метода ПСВ. Ваша "производственная гимнастика" останется незаметной для окружающих, поскольку все упражнения ПСВ - скрытые.

Можете продолжать ваш телефонный разговор, выступление на совещании или диалог с покупателем, одновременно тренируясь, укрепляя здоровье, поддерживая хорошую физическую форму и красивую фигуру.

Напомним, что СУНы ПСВ не являются упражнениями в строгом смысле слова. О том, чем СУНы отличаются от упражнений и как использовать Способы Усиления Нагрузки для тренировки в разнообразных ситуациях, читайте в разделе Скрытые Упражнения ПСВ - СУНы. Для более привычного восприятия информации на сайте слово СУНы мы заменяем словом "упражнение".

 

Скрытая производственная гимнастика ПСВ - "офисный фитнес"

 

Упражнение для мышц рук

Сидя за столом (например, работая за компьютером, разговаривая по телефону, работая с документами, общаясь с коллегами и т.д.) незаметно для окружающих возьмитесь одной рукой за край стола и напрягите руку так, будто пытаетесь приподнять стол (рис. 1). Контролируйте усилие, чтобы не перевернуть стол.

Через некоторое время мышцы руки устанут. Когда почувствуете, что больше не можете удерживать руку, начните выполнять то же самое другой рукой.

Упражнение эффективно тренирует мышцы рук.

Рис 1.

упражнение для мышц рук

 

Упражнение для мышц груди, рук

Cидя за столом (не отвлекаясь от работы), положите руку на стол ладонью вниз и сильно надавите сверху вниз на крышку стола (рис. 2).

Не меняйте силу давления столько времени, сколько сумеете - от нескольких секунд до нескольких минут. Когда почувствуете усталость, выполните упражнение другой рукой. упражнения 1-2 можно делать двумя руками одновременно.

Выполняя упражнения 1-2, вы тренируете большую грудную мышцу, трехглавую мышцу, поверхностные мышцы задней группы предплечья и др. 

Рис 2.

упражнение для мышц груди и рук

На фото это упражнение показывает автор ПСВ Потапкин Сергей

Автор ПСВ Потапкин Сергей показывает упражнение в офисе

СОВЕТ 1

Если вы что-либо читаете, например, документ или справочник, не кладите его на стол, возьмите его в руки и держите во время чтения навесу.

 

Упражнение для мышц груди, рук

Если у вас свободны обе руки, одну из них положите на стол ладонью вниз (как в упражнении 2), а другую подведите под крышку стола ладонью вверх (рис. 3).

Одновременно одной рукой сильно надавите на крышку стола сверху вниз, а второй - снизу вверх, как бы пытаясь приподнять её. Выполняйте упражнения синхронно с одинаковой силой, так чтобы они компенсировали друг друга, иначе можно перевернуть стол. Когда почувствуете усталость, смените направления усилий противоположными.

Эти упражнения тренируют большую грудную мышцу, трехглавую мышцу, поверхностные мышцы задней группы предплечья, двуглавую мышцу, поверхностные мышцы передней группы предплечья и др.

Рис 3.

 

упражнение для тренировки рук и груди

 

СОВЕТ 2

Не стоит доводить усталость до интенсивных болевых ощущений. Обычно это вызывает значительное психическое напряжение даже у профессиональных спортсменов и может надолго отбить охоту заниматься. Кроме того, молочная кислота, вырабатываемая при мышечной тренировке в умеренных дозах, проявляет себя через несколько часов после тренировки в незначительных послетренировочных мышечных болях, так называемой "крепатуре" мышц. Это свидетельство того, что ваш организм получил достаточную нагрузку (если мышечных болей не возникает, можете смело увеличивать нагрузку). Когда же после длительного отсутствия нагрузок вы подвергаете организм чересчур интенсивной тренировке, мышечные боли могут оказаться столь сильными, что в течение некоторого времени вы просто физически будете не в состоянии упражняться. Для достижения основных целей ПСВ - физического оздоровления организма и достижения психологической гармонии важны как регулярность занятий, так и отсутствие отрицательных эмоций в процессе тренировок.

 

Упражнение для мышц бёдер, живота

Сидя за столом, передвиньтесь поближе к краю стула так, чтобы бедро не лежало на стуле. Оторвите от пола ступню одной ноги, приподнимите ее на несколько сантиметров над уровнем пола (рис. 4) и удерживайте в таком положении до тех пор, пока не почувствуете усталость. Выполните упражнение другой ногой.

Чем выше от пола и прямее будет нога, тем больше нагрузки получают мышцы, тем эффективнее тренировка.

Упражнение тренирует прямую, широкие мышцы бедра, а также прямую и косые мышцы живота и др.

Рис. 4

упражнения для бедер и живота

 

 

СОВЕТ 3

Возможность сохранять ваши тренировки скрытыми от посторонних при выполнении этого и следующего упражнения зависит от конструкции вашего стола. Если у стола отсутствует фронтальная стенка, закрывающая спереди ноги сидящего, вы можете отрывать ступню от пола всего на несколько миллиметров. Эффективность при этом несколько снижается, но вероятность того, что кто-нибудь обнаружит ваши действия, сводится к нулю.

 

Упражнение для мышц ног, живота, рук, груди

Сидя за столом, передвиньтесь на край стула. Обопритесь двумя руками на край стола и оторвите обе ступни от пола (рис. 5). Держите ступни навесу столько, сколько сможете.

Это очень эффективное упражнение, способствующий тренировке большой группы мышц живота (прямую, косую), рук и ног (трехглавую, разгибатели запястья и пальцев, мышцы бедра), а также большую грудную мышцу.

Упражнение довольно тяжелое, поэтому в начале тренировки (или после длительного перерыва между тренировками) его следует выполнять в течение всего лишь нескольких секунд. Занимаясь регулярно, постепенно увеличивайте время выполнения этого упражнения. Вместе с тем постарайтесь выполнять его как можно чаще, так как оно дает значительную прибавку силы большой группе мышц за короткое время.

Рис. 5

упражнение для мышц рук, ног, живота, груди

 

Упражнение для спины, рук, ног, живота, груди

Сидя на стуле, положите правую руку на колено правой ноги справа, с внешней стороны ноги. Надавите рукой на колено так, словно хотите сдвинуть его к левой ноге. Одновременно напрягите мышцы правой ноги и упирайтесь коленом в руку так, чтобы движения скомпенсировали друг друга (рис. 6).

Почувствовав, что работающие мышцы устали, расслабьте их и выполните то же левой рукой и левой ногой. Если обе руки свободны, выполняйте одновременно двумя руками и ногами.

Это упражнение можно выполнять в статодинамике. Движения рук остаются такими же, как они описаны в статическом варианте этого упражнения. В статодинамическом варианте упражнения добавляется движение коленей: внутрь, по направлению друг к другу под воздействием давления рук, затем - в обратную сторону, наружу, сопротивляясь направлению давления рук. Во время выполнения движений коленями мышцы ног всё время остаются сильно напряженными.

Упражнение позволяет отлично тренировать одновременно группы мышц рук, ног, живота, груди и спины.

Рис. 6

упражнение на все группы мышц

 

СОВЕТ 4

Упражнения, в которых не используются никакие предметы, можно выполнять и в статическом, и в статодинамическом вариантах. Статические упражнения не заметны окружающим. Но если вы уверены, что вас никто не видит, например, вы остались в кабинете в одиночестве, выполняйте такие упражнения в статодинамике. Все движения при выполнении статодинамических упражнений должны совершаться в медленном темпе и плавно, без рывков. Выполняя движения, контролируйте напряжение мышц: оно не должно ослабевать.

 

Упражнение для спины, живота, рук, ног

Сидя на стуле, положите кисть правой руки на внутреннюю сторону колена правой ноги. Надавите рукой так, как будто пытаетесь отвести колено в сторону по направлению от левой ноги. Одновременно напрягайте мышцы ноги так, как если бы вы пытались подвести правое колено к левому (рис. 7).

Скомпенсируйте оба движения. Выполните упражнение другими рукой и ногой, когда почувствуете усталость. Это упражнение также можно выполнять одновременно обеими руками и ногами. Статодинамический вариант упражнения: дополнить упражнение, описанное выше, движениями коленей: сначала по направлению давления рук, затем - в обратную сторону.

Упражнение тренирует рук, ног, живота и спины.

Рис. 7

упражнение для рук, ног, живота, спины

 

Упражнение для мышц рук, груди, живота

Сидя на стуле, положите правую руку сверху на правое колено и сильно надавите рукой вниз (рис. 8).

Выполните упражнение другой рукой и другой ногой, когда устанете.

Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно.

Статодинамический вариант этого упражнения предполагает дополнительное движение коленей вверх и вниз. При этом давление рук должно постоянно компенсироваться напряжением мышц ног.

При выполнении этого упражнения эффективно тренируются мышцы рук, груди, живота.

Рис. 8

упражнение для рук, груди, живота

 

Упражнение для спины, груди, рук

Сидя на стуле, захватите одной рукой запястье другой руки и потяните руки в разные стороны (рис. 9). Когда мышцы устанут, выполните то же самое другой рукой.

В продолжение упражнения, не меняя положения рук, смените направление усилия: захваченная рука тянет вниз, а захватывающая - вверх (рис. 10). Когда мышцы устанут, поменяйте движения рук: теперь правая рука должна выполнять работу, совершаемую левой и наоборот.

Сохранив положение рук, снова смените направление усилия. Теперь захваченная рука должна надавливать снизу на ладонь захватывающей (рис. 11).
Каждый раз, почувствовав усталость при выполнении упражнения, меняйте направление усилия.

Эти же упражнения можно выполнять стоя (рис. 12).

ВНИМАНИЕ!

Не прикладывайте чрезмерных усилий, чтобы не повредить суставы рук. Лучше увеличьте продолжительность выполнения упражнения.

 

Рис. 9

упражнение для рук и спины

Рис. 10

упражнение для рук и груди

Рис. 11

упражнение для рук и спины

Рис. 12

упражнение можно выполнять стоя

 

Упражнение за компьютером для рук

Все комбинации этих упражнений также можно выполнять в статодинамическом варианте. Для этого сцепленные и напряжённые руки, всё так же выполняющие движения в разных направлениях, нужно плавно и с напряжением перемещать направо, налево, вверх и вниз.

Упражнение очень эффективно тренирует мышцы пояса верхних конечностей, спины, груди.

 

На фото это упражнение показывает автор ПСВ Кухарская Ирина

 

Упражнение для мышц рук

Сидя за столом, поставьте стопы немного назад на линию плеч, руками слегка обопритесь на край стола, чтобы сохранить равновесие. Напрягая ноги, немного приподнимитесь над сидением стула (рис.13).

Упражнение эффективно и быстро тренирует мышцы рук.

Рис. 13

упражнение для рук

 

СОВЕТ 5

Вы можете выполнять эти и многие другие упражнения метода ПСВ, когда вынуждены кого-то ожидать. Обычно необходимость ждать кого-то или чего-либо раздражает: обидно терять время впустую. Теперь вы измените свое отношение к ситуациям ожидания. Вы располагаете свободным временем? Прекрасно! У вас есть великолепная возможность употребить его с пользой для своего организма - выполняйте скрытые упражнения ПСВ.

 

Упражнение для спины и мышц рук

Сидя на стуле, одной рукой снизу возьмитесь за его боковой край и сильно потяните вверх, не отрывая от пола (рис. 14).

Когда мышцы устанут, выполните упражнение другой рукой. Упражнение можно делать двумя руками одновременно.

Эффективно тренируются мышцы пояса верхних конечностей и спины.

Рис. 14

упражнение для рук и спины

 

Упражнение для мышц груди и рук

Сидя за столом, положите руки на столешницу, предплечья лежат по краю стола. Одну руку сожмите в кулак и с усилием упирайтесь им в открытую ладонь другой руки. Сильно надавливайте руками друг на друга, как показано на рисунке (рис. 15).

Почувствовав усталость, расслабьте мышцы. Затем выполните упражнение, сменив движения рук на противоположные: кисть с раскрытой прежде ладонью сжимается в кулак и осуществляет давление, кулак другой руки открывается и становится упором.

Упражнение тренирует мышцы рук и груди.

Рис. 15

упражнение для рук и груди

 

Упражнение для бецепсев

Сидя на стуле, положите одну руку под бедро ближе к колену и напрягайте мышцы руки так, словно пытаетесь приподнять ногу. Мышцы ноги также напрягаются, компенсируя давление руки (рис. 16).

Когда мышцы устанут, выполните упражнение другой рукой. Можно выполнять обеими руками одновременно.

Статодинамический вариант - дополнительно совершается движение ногами вверх и вниз.

Упражнение тренирует мышцы рук. Особенно эффективно и быстро тренируются бицепсы.

Рис. 16

упражнение для бицепсев

 

Упражнение для мышц груди, рук

Сидя на стуле, опустите руки перед собой, соедините ладони вместе. Сильно надавливайте ладонями друг на друга (рис. 17). Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете усталость.

Упражнение также можно выполнять стоя.

Статодинамический вариант заключается в перемещении сжатых ладоней из положения пальцами вниз в положение пальцами вверх. Следите за тем, чтобы давление ладоней друг на друга не ослабевало.

С помощью этого упражнения вы тренируете мышцы рук и груди.

Рис. 17

упражнение для рук и груди

 

Упражнение для спины и бецепсев

Сидя на стуле, опустите одну руку и возьмитесь за передний край сиденья стула. Сильно потяните руку, захватывающую стул, вверх (рис. 18).

Сохраняйте напряжение мышц, пока не ощутите усталость. Можно делать двумя руками одновременно.

Очень быстро и эффективно тренируются мышцы спины и бицепсы.

Упражнение можно выполнять в статодинамическом варианте. Для этого, сохраняя описанное выше положение, одновременно совершают наклоны корпусом вперёд и глубоко назад.

Рис. 18

упражнение для бецепсев и мышц спины

 

СОВЕТ 6

Если вы долго сидели в одной позе, например, за компьютером, то, почти наверняка, чувствуете боль в спине, связанную с усталостью мышц спины от однообразной позы. Статодинамический вариант описанного выше упражнения даёт в этом случае замечательный результат. Уже после нескольких наклонов вы почувствуете, что уставшая спина "оживает", боль в спине проходит.

 

Упражнение для пресса и для мышц ног

Сидя, оторвите ступни от пола, сцепите их между собой и тяните в противоположные стороны (Рис. 19) Удерживайте напряжение до усталости.

Упражнение тренирует мышцы брюшного пресса и ног. Его можно выполнять в любых ситуациях, когда вы сидите.

Рис. 19

упражнение для брюшного пресса и ног

 

Упражнение для пресса и для ног

Сидя, выпрямите ноги, немного оторвите их от пола, скрестите друг с другом и надавите верхней ногой на нижнюю. Почувствовав усталость, перемените положение ног.

Это упражнение одновременно укрепляет брюшной пресс и мышцы ног. Его удобно делать дома перед телевизором, а если ваш рабочий стол имеет фронтальную стенку, закрывающую ноги спереди, то его можно выполнять и на работе.

Рис. 20 

упражнение для пресса и мышц ног

 

Все упражнения можно делать в свободные минуты или непосредственно во время работы, если она не требует максимальной сосредоточенности. Например, когда вы выполняете привычную работу "автоматически".


Занимаясь систематически, со временем вы привыкнете делать эти упражнения, не отвлекаясь во время выполнения и более сложной работы, поскольку часто выполняемые однообразные движения быстро автоматизируются по принципу образования условно-рефлекторной связи (сел за стол - нажал рукой на столешницу и т.п.).

Все статические упражнения, описанные в этом разделе, можно выполнять абсолютно незаметно для окружающих. Для этого лишь необходимо сохранять мимику, подобающую рабочей обстановке. В первое время вам придется осуществлять сознательный контроль своей мимики, но через некоторое время навык сохранения беспристрастного выражения лица автоматизируется так же, как и остальные навыки тренировки, и вам больше не понадобится прилагать для этого усилия.

 

Другие материалы по теме "Упражнения на работе"

 

Статья "Офисная гимнастика" в журнале "Престиж"

 

Другие упражнения метода ПСВ

Упражнения дома

Упражнения в общественном транспорте

Упражнения в автомобиле

Наши контакты

+7 (495) 728-67-52
e-mail: 7286752@mail.ru